10 habitudes pour rester sec

Salut à toi Jiu Jiteiro!

Je suis connu pour maintenir une belle shape et rester sec toute l'année.

Ce que je qualifie de sec c'est une estimation à 10-12% de masse grasse et en dessous.

(Pour les femmes, j'estimerais entre 16 et 18% de masse grasse).

Note: L'évaluation de masse grasse la plus précise se fait par DEXA SCAN - je ne l'ai jamais fait.

Il faut garder en tête que l'évaluation de notre apparence est très subjective.

On a beau prendre des mesures au mètre ruban, se peser sur des balances foireuses, utiliser une pince à plis cutanés... ce qui compte vraiment, c'est comment nous nous percevons dans le miroir!

On ne part pas tous de la même condition physique, et ce qui peut paraitre "gras" pour l'un, peut sembler sec pour un autre.

Quoi qu'il en soit, il ne faut pas définir la réussite de sa vie en fonction de son niveau de sèche. Un focus trop important peut engendrer des troubles du comportement liés à l'image personnelle.

Ce trouble, j'en suis victime, je ne m'en cache pas. Cela fait des années que je travaille pour cette condition physique, que je la nourris quotidiennement, que j'en prends soin...

Et je peux te dire que je suis à l'affût du moindre changement d'apparence.

C'est une dérive mentale, je sais.

Mais connais-tu quelqu'un qui a atteint un haut niveau de performance qui n'était pas obsédé par son objectif?

Moi non!

Mon obsession rime avec passion!

Je te partage 10 habitudes qui me permettent de me maintenir sous les 10% de masse grasse.

1. Se peser tous les jours

Tout ce qui est mesuré peut être géré!

Je me pèse quotidiennement, 2 fois!

Directement après le pipi du matin et juste avant d'aller me coucher.

Cela me permet de voir les variations de poids en fonction de mon alimentation et de mes activités physiques, mais également d'observer mon élimination hydrique nocturne.

Il m'arrive de perdre jusqu'à 2 kg en une seule nuit de sommeil, à condition d'avoir bien dormi et suffisamment.

Me peser à cette fréquence me permets de vérifier que je ne perds ou gagne pas trop de poids, trop rapidement, si je m'alimente et m'hydrate assez, et me renseigne également sur la qualité de mon sommeil.

2. La musculation en priorité

Je veux paraitre sec, pas maigre!

Imagine-toi perdre toutes tes couches de graisses pour ressembler à un marathonien éthiopien...

Je veux être sec pour faire apparaitre les muscles que je stimule régulièrement.

Quand on a des muscles volumineux, on fait naturellement plus sec, c'est un fait.

La musculation permet de construire du muscle, qui est un tissu actif. Il a besoin de calorie pour survivre et s'entretenir.

Donc, le simple fait d'avoir plus de muscle te fera consommer plus de calories, sans rien faire!

Et imagine-toi quand tu fais entrer ces muscles en action! Ils brûlent encore plus de calories!

Il na faut plus se poser la question de pourquoi les acteurs de cinéma font de la musculation pour afficher la meilleure shape de leur vie!

Je pratique la musculation depuis 2001 et c'est un pilier du maintien de ma condition physique.

D'ailleurs je propose 2 programmes que je m'applique à moi-même:

Les programmes DISCIPLINE et MOVE YOUR BODY

3. Planifier

Anticiper pour faire face!

Planifier c'est anticiper et organiser pour ne pas être pris au dépourvu.

Quand je parle de planification, c'est aussi bien pour la nutrition, les entrainements et le repos.

Pour la nutrition, il s'agit de la planification de tes repas, afin de savoir quoi acheter lorsque tu fais les courses, comment t'organiser si tu dois te déplacer et même vérifier à l'avance une carte de restaurant pour savoir si tu acceptes ou non une invitation.

Oui, ça va jusque là! (on en reparle au point n°4).

Pour les entrainements. Je l'ai dit, la musculation, ainsi que tes autres activités physiques sont des facteurs clés du maintien de ton physique "shredded".

Je ne connais pas ta vie, mais j'imagine que tu vas bosser, tu as possiblement une vie de couple ou de famille, des amis, certaines obligations... Et si tu te laisses submerger par tout ça, il ne reste plus de place pour aller stimuler tes muscles.

Prends un rendez-vous avec toi-même!

Comme si tu allais chez le Kiné ou le banquier.

Tu es important!

Ce n'est pas de l'égoïsme ni de l'égocentrisme.

Si tu sais que pour te sentir bien tu dois passer par la case salle de muscu, dojo ou piste d'athlétisme, alors bloque ce créneau dans ton agenda.

C'est non négociable!

Comment peux-tu aider les autres si tu n'es pas bien toi-même?

4. Relâche contrôlée

Pas de cheat meal! Oublie cette ineptie!

Que tu te fasses une sortie burger/frites, pizza, kebab ou les 3 en même temps, c'est marrant quand tu es un étudiant pseudo-gauchiste avec un physique de phasme et sans ambition, ça peut passer...

Mais si tu veux être et rester à moins de 10% de masse grasse avec une masse musculaire respectable, il te faut respecter la règle des 95 - 5%

95% du temps contrôlé.

5% de possibilité de relâche.

Concrètement, à quoi ça ressemble 5% de relâche sur 1 semaine?

Cela représente l'équivalent d'1 repas sur ta semaine.

Du coup, tu es en train de te dire que "c'est bon, je peux me lâcher sur cet unique repas".

Tu dois te poser quelques questions:

Est-ce que ce repas va dépasser tes repas habituels en calories?

Est-ce que la qualité des aliments est loin d'être irréprochable?

Est-ce que cela va générer de l'inflammation dans mon corps?

Est-ce que je sais que je vais mal digérer?

Si tu réponds oui à au moins 1 de ces questions, reste éloigné de ce que l'on peut considérer comme cheat meal.

Je te rappelle une chose, le sujet cet article est de rester sec, voir sous les 10% de masse grasse!

Effectivement, chez certains faibles d'esprit, consommer de la merde une fois de temps en temps peut faire du bien au moral.

Personnellement, c'est de voir mes abdos dans la glace qui me fait du bien.

Et encore personnellement, je m'en fous que tu te plaises à baver devant des frites ou une pizza.

Si le lendemain et les jours suivant tu te retrouves à digérer au ralenti, le ventre gonflé et que tu fais de la rétention d'eau, tu fais "échec mission", fin du jeu, merci, au revoir!

Alors tu me rétorqueras que tu vas "faire attention" le reste de la semaine et que ton physique reviendra à la normal, ok, mais qu'adviendra-t-il le week-end suivant, lorsque tu vas te jeter sur les chips, bière, ketchup et la part de gâteau d'anniversaire de ta cousine?

Change d'état d'esprit tout de suite.

Voici ce que je te propose pour les 5% de relâche:

• Augmente les portions d'un de tes repas.

• 2 à 3 fois par semaine, remplace un des aliments de ton assiette par un "aliment plaisir" d'équivalence calorique.

Je sais, rien de marrant, mais je ne suis pas un clown...

Juste un mec qui voit ses abdos dans le miroir, tous les jours, depuis qu'il a 25 ans (42 aujourd'hui).

5. Avoir une routine de sommeil

Le sommeil est un facteur clé de l'élimination et de la récupération.

Rester sec, je te l'assure, c'est fatigant!

Je dirais même que c'est contre Nature.

Si tu te représentes l'évolution de l'espèce humaine et toutes les contraintes qui y sont liées, tu te rends compte que l'être humain est fait pour stocker du gras pour faire face aux variations de températures et à la raréfaction de nourriture.

J'imagine qu'un homme à moins de 10% de masse grasse ne faisait pas de vieux os il y a 20000 ans!

Donc, d'une certaine façon, rester sec, c'est lutter contre un réflexe de survie.

Et c'est épuisant par moment, surtout en hiver quand tu es exposé au froid.

Mais également lorsque ta vie devient plus "stressante", que tu dois courir dans tous les sens... Moins de graisse = Moins d'énergie disponible.

Alors focus sur le sommeil.

Le meilleur moyen est de panifier ton coucher et ton réveil à heures régulières, sans y déroger, même le week end!

Je n'ai jamais promis que rester sec serait marrant, ni facile.

Personnellement, je vais me coucher tous les soirs à 22:30 et me lève naturellement (sans réveil) entre 06:15 et 06:45.

Tu dois viser un minimum de 7 heures de sommeil.

Je parle de sommeil, où tu es endormi, pur et simple. Je ne parle pas de 7 heures de présence dans le lit à scroller sur ton téléphone ni lire un livre.

6. Une alimentation naturelle, non transformée

C'est peut être une évidence pour toi, mais je t'assure que le monde est ainsi fait que certains ont oublié que la confiture n'est pas un fruit, que les pâtes ne poussent pas dans des arbres et que le surimi n'est pas une espèce rare de poisson...

J'ai l'habitude de dire "Alimentation de merde, physique de merde".

Cela rejoint le point N°4.

Ton corps est en connexion directe avec les aliments qu'il ingère.

Sélectionne des aliments le plus proche de leur forme naturelle.

Si je prends l'exemple de la volaille, autant acheter de vrais escalope de poulet/dinde plutôt que du jambon de dinde.

Consomme du riz au lieu des pâtes, une pomme plutôt que de la compote.

Je suis sûr que tu as compris le principe.

Fais le tour de tes placards et offre tout ce qui est transformé à une personne que tu n'aimes pas.

7. Rester hydraté

Le corps d'un adulte est fait d'environ 65% d'eau.

Il serait dommage de le priver d'un de ses éléments constitutifs.

S'il manque d'eau, il fera tout ce qui est en son pouvoir pour en retenir un maximum, en général sous la peau, sur la zone abdominale...c'est ce qu'on peut appeler de la rétention d'eau (il peut y avoir plein d'autres raisons).

L'eau, bue en quantité suffisante (3cl/kg de poids de corps) te permettra d'éliminer les déchets organiques par les voies rénales.

Elle te permettra également d'activer les vitamines hydrosolubles (B1 à B12 et C).

L'eau remplira tes cellules musculaires et tu paraitras plus volumineux, tout en restant sec!

Bref, l'eau est ta meilleure amie.

Pour la qualité, fais de ton mieux, tout en privilégiant de l'eau filtrée.

8. Rester occupé

Ce qui arrive chez beaucoup de personnes, c'est l'apparition de la faim par l'ennui.

Peut-être t'es tu retrouvé dans cette situation où tu n'as rien de passionnant à faire et d'un seul coup tu te dis que tu as faim. Et cette idée devient de plus en plus pressante.

Il te faut créer de la diversion.

Ce que je fais et conseille, au lieu de faire bêtement quelque chose, c'est de mettre en place des objectifs personnels tout au long de l'année, qui n'ont rien à voir avec le côté physique mais qui m'intéresse vraiment.

Par exemple, apprendre l'espagnol, lire X nombre de livre sur la gestion financière, écouter des podcasts sur des sujets spécifiques...

Ainsi, dès que j'ai un créneau libre, je me dirige vers ces objectifs afin de progresser tout en restant occupé mentalement et ainsi éviter de penser à manger.

Parce que oui, lorsque tu es sec, la faim non maitrisée peut engendrer des comportements alimentaires difficiles à maitriser.

9. Brûler des calories en s'amusant

Pour perdre du gras et maintenir une sèche, il faut jouer entre le maintien et le déficit calorique.

La bonne variable d'ajustement est l'activité physique non sportive.

J'appelle ça brûler des calories en s'amusant.

Pour moi, c'est quand je vais marcher le matin et après le repas de midi, quand je vais à la banque en vélo, faire une séance de Jiu Jitsu brésilien.

En les faisant, je ne pense pas au fait que ces activités vont me permettre de brûler plus de calories, je pense plutôt au bien-être mental qu'elles me procurent, et je les instaure comme des routines.

Rester actif quotidiennement, tout au long de la journée te permettra de mieux réguler ton taux de masse grasse.

10. Compter ses calories

Tout ce qui est mesuré peut être améliorer.

Précédemment j'ai évoqué le maintien et le déficit calorique.

Encore faut-il savoir d'où tu pars.

En comptant tes calories (à l'aide d'une application comme myfitnesspal) tu pourras maitriser tes apports.

Tu vas devoir peser tes aliments, ce qui est un travail fastidieux au début.

Je t'assure que ça va révolutionner la conception de tes assiettes.

Ca a été le cas pour moi.

C'est lorsque je me suis mis à contrôler mes apports quotidiennement pendant plusieurs semaines que je me suis rendu compte que je me sous-alimentais, par rapport à mon activité physique .

C'est aussi grâce à ce décompte que j'ai réalisé une sèche de 3 mois lors de laquelle j'ai perdu 12kg en 3 moi pour un shooting photo.

Comme je le disais précédemment: "Tout ce qui est mesuré peut être améliorer".

Pour conclure, tu l'as compris, ce n'est pas une mince affaire que de rester sec.

Mais si tu arrives à appliquer tous ces conseils je te promets que tu maintiendras un niveau de masse grasse assez bas sur le long terme!

La note de Julius: J'accompagne des sportifs et non sportifs, compétiteurs internationaux et amateurs, depuis une dizaine d'années.

Si tu veux bénéficier de mon expérience pour t'aider à atteindre tes objectifs (perte de graisse, prise de masse, santé, énergie), je propose des rendez-vous Flash ainsi que des suivis sur 3, 6 et 12 mois.

Je t'attends!